7. december 2019
Der en lang række fordele ved at komme op af sofaen og få trænet, når man er gravid, når bare man ved, hvordan man skal træne.
gallery icon

Se billedserie

Der en lang række fordele ved at komme op af sofaen og få trænet, når man er gravid, når bare man ved, hvordan man skal træne.
Foto: Diego Cervo/Shutterstock
facebook icon twitter icon linkedin icon
print ikon
send til en ven ikon

Send til din ven.

X

Artiklen: Guide: Sådan må du træne, når du er gravid

Modtagerens email *:
Din e-mail *:
Dit navn *:
Evt. kommentar:

*) skal udfyldes.

Guide: Sådan må du træne, når du er gravid
Nordsjælland - 26. marts 2019 kl. 12:35
Af Ea Lykke Schausen
Kontakt redaktionen:sndk@sn.dk

Når man er gravid, kan træning skade fosteret. Sådan lyder en af mange myter om motion under graviditet. Og så er det også en nemmere og mere sikker løsning at blive hjemme på sofaen, hvis man skulle være det mindste i tvivl, om myten har noget på sig.

Men faktisk er motion ikke bare helt okay, når man har en baby i maven, det er med til at forebygge svangerskabsforgiftning, graviditetssukkersyge og for tidlig fødsel.

Men hvordan træner man så lige, når man er gravid? Vi har her samlet en liste over, hvad man kan, må, bør og bestemt ikke bør, når det handler om motion under graviditeten.

Kom i gang

Uanset om træning var en del af hverdagen inden graviditetstesten viste positiv eller ej, er det godt at træne under graviditeten.

Har man før trænet, skal man dog indstille sig på, at ydeevnen ændres under graviditeten og sænke niveauet en anelse.

Det er ikke under graviditeten, man øger sin ydeevne, men motion er stadig enormt gavnligt gennem hele perioden.

Har man ikke trænet før, kan man med fordel komme i gang under graviditeten. Motion kan være med til at øge energiniveauet, mindske vægtstigningen, kan hjælpe til en korterevarende fødsel, nedsætte risikoen for fødselsdepression og reducere forekomster af komplikationer under fødslen.

Efterhånden som graviditeten skrider frem, vil livmoderen vokse og trykke mod lungerne. Det betyder, man lettere kan blive træt og forpustet, men effekten af træningen vil stadig være lige så god som før.

Træn 30 minutter om dagen

En god tommelfingerregel er 30 minutters motion om dagen gennem hele graviditeten. Her er der snak om moderat motion, der ikke er almindelige dagligdagsaktiviteter.

Det er vigtige, at aktiviteten ikke er hårdere, end man bliver let forpustet. Sundhedsstyrelsen anbefaler, at motion med høj intensitet kun dyrkes under graviditeten, hvis man i forvejen har dyrket lignende motion.

Selv let fysisk aktivitet har en positiv effekt på kroppen, uanset om man er gravid eller ej, så dette er en vane, man med fordel kan tage med sig efter graviditeten.

Virker det helt uoverskueligt at træne i 30 minutter samlet, kan man sagtens dele aktiviteten op i 10-minutters intervaller.
Man kan eksempelvis gå en eller flere raske ture, tag en cykeltur eller lave noget havearbejde. Desuden kan den friske luft udenfor være med til at mindske kvalme i starten af graviditeten.

Svømning mindsker smerter

Svømning og vandgymnastik er typer af motion, der især er gavnligt i slutningen af graviditeten, da man i vandet kan føle sig vægtløs og fri, også selvom man er i 35. uge.

Desuden kan det have en lindrende effekt på smerter i ryg og lænd i forbindelse med graviditeten.

Er man ikke en rigtig vandhund, eller har man lyst til at gøre turen i vandet til en mere social aktivitet, kan man med fordel melde sig på et svømmehold for gravide, der tilbydes i de fleste af landets svømmehaller.

Hvis man tager en tur i svømmehallen, kan man sagtens blive i vandet i mere end en halv time, så længe man husker at lytte til sin krop.

Styrketræning hjælper til stabilitet

Styrketræning kan man lave gennem hele graviditeten, dog anbefales det, at man ikke laver liggende øvelser i den sidste halvdel af graviditeten, da trykket på de store blodkar her kan nedsætte blodtilførslen til livmoderen og hjertet, så fostrets hjertefrekvens kortvarig kan blive langsomme, og man selv kan føle ubehag i form af svimmelhed og kvalme.

Man skal helst undgå for meget træning af overkroppen, da det kan øge trykket på bugen markant. Det anbefales desuden, at man træner med lav vægtbelastning med flere gentagelser, og man undgår øvelser, hvor man skal stå i længere perioder uden at bevæge sig.

Styrketræning i maskiner og med instruktion giver mindst risiko for overbelastning, mens bækkenbundstræning i form af eksempelvis knibeøvelser forebygger ufrivillig vandladning både under og efter graviditeten.

Core-træning styrker det indre muskelkorset i maven og giver stabilitet og en bedre kropsholdning, hvilket kan være med til at forebygge en del af de mere normale graviditetsgener som lænde- og rygsmerter.

Det frarådes dog at træne den lige mavemuskel efter 20. graviditetsuge, da maven efterhånden er blevet så stor, at musklerne er presset ud til siden og der kun vil være bindevæv tilbage i midten, hvilket ikke kan trænes.

Det kan resultere i, maven går op i en ”Toblerone-form”, hvilket ikke er farligt, men man bør i stedet fokusere på at styrke musklerne.

Undgå risiko-sport

Kontaktsport og holdsport, hvor der er risiko for sammenstød med med- eller modspillere bør undgås, da stød kan være skadelige under graviditeten.

Det samme gælder for skiløb, og ridning, hvor styrt kan medføre store skader.

Der er dog ingen guideline, og i sidste ende handler det især om at lytte til sin egen krop.

Er man i tvivl eller har komplikationer under graviditeten, bør man konsultere egen jordmoder eller læge og få en snak om, hvilke øvelser og hvilken form for aktivitet der er velegnet.

Ønsker man at høre mere om motion for gravide, kan man med fordel tage forbi Nordsjællands Hospital i Hillerød fredag den 26. april, når læge Charlotte Bøving kommer og snakker om alt fra type 2-diabetes til gravide-motion.

Det sker Auditoriet på Nordsjællands Hospital, Indgang 50B, Helsevej 2 i Hillerød klokken 18.30 til 21. Arrangementet er gratis og offentligt.
Der er begrænset antal pladser og tilmelding kan ske via mail charlotte.christiansen.03@regionh.dk