14. oktober 2019
Korte spurter kan hæve konditionen betydeligt.
Korte spurter kan hæve konditionen betydeligt.
Foto: baranq/Shutterstock
facebook icon twitter icon linkedin icon
print ikon
send til en ven ikon

Send til din ven.

X

Artiklen: Træn kort og hårdt med HIIT

Modtagerens email *:
Din e-mail *:
Dit navn *:
Evt. kommentar:

*) skal udfyldes.

Træn kort og hårdt med HIIT
Lev sundt - 06. marts 2019 kl. 08:40
Af Søren Arildsen
Kontakt redaktionen:sndk@sn.dk

Lunter du afsted i samme tempo, hver gang du er ude at træne? Så kan det godt være, at du skal sætte lidt skub på. I hvert fald, hvis du drømmer om at løbe, cykle, ro eller svømme lidt hurtigere - eller bare bruge lidt kortere tid på træning i fitnesscentret uden at det går ud over din kondition og styrke.

Indimellem er det en god idé at få fart i bentøjet og pulsen op. Det er her at intervaltræning eller "HIIT-træning" kommer ind i billedet.

HIIT står for High Intensive Interval Training. Du træner altså hårdt men i kort tid.

Når du dyrker HIIT-træning bruger du samlet set mindre tid, end hvis du løber en lang og langsom tur. Men du kan ikke bare snørre løbeskoene og kaste dig ud i HIIT, i samme øjeblik du er løbet ud af døren. HIIT kræver en grundig opvarmning. Så selv om du kun er i gang i nogle korte og hårde intervaller, så kræver HIIT-træningen, at du først bruger noget tid på af få en gennemvarm krop.

Vær i øvrigt opmærksom på, at du ikke kan træne HIIT-træning hele tiden. Kort og hårdt skal suppleres med noget træning, der er langt og langsomt.

Fordele ved HIIT:

Du bruger samlet set mindre tid på træning

Du forbedrer din kondition

Ulemper ved HIIT

Når du presser dine muskler er der risiko for skader. Derfor skal du have varmet musklerne ordentlig op, inden du begynder at spurte afsted.

I starten må du regne med at få rigtig ømme muskler. Det skyldes DOMS. DOMS kan du læse om her.

HIIT-træning er ikke for utrænede eller personer, som har problemer med hjerte eller andre skavanker. Kontakt din læge, hvis du er i tvivl.

Forslag til HIIT-træning:

Du varmer grundigt op - det vil sige bevæger dig i moderat tempo 5-10 minutter til kroppen er gennemvarm.

Herefter tager du fat på den intense træning. Det kunne være, at du løber 10x30 sekunder med 30-60 sekunders pause imellem hver spurt.

Du kan også vælge 30-20-10 sekunder, hvor du skruer farten mere og mere op mod max efterfulgt af en periode på et halvt til et helt minut, hvor pulsen igen kommer i ro.

Træner du f.eks. tre gange om ugen, kan den ene træningsomgang være HIIT-træning og de to andre træninger ske i et mere moderat tempo.

Dyrker du HIIT-træning i din styrketræning og veksler du mellem træning af muskelgrupperne - arm, ben, ryg, bryst - kan du sætte fuld knald på træningen af den ene muskelgruppe; holde en lille pustepause og så sætte fuld knald på igen med en øvelse for en anden muskelgruppe.