20. oktober 2020
Pushups.
gallery icon

Se billedserie

Pushups.
Foto: Agnieszka Marcinska/Shutterstock
facebook icon twitter icon linkedin icon
print ikon
send til en ven ikon

Send til din ven.

X

Artiklen: Disse seks øvelser holder dig skarp

Modtagerens email *:
Din e-mail *:
Dit navn *:
Evt. kommentar:

*) skal udfyldes.

Disse seks øvelser holder dig skarp
Lev sundt - 19. december 2018 kl. 12:30
Af Søren Arildsen

Der skal ikke så meget til, for at du kan holde dig fysisk på toppen. vi har udvalgt seks øvelser, som trimmer kroppen og holder dig skarp. De seks øvelser sørger for, at du får trænet ben, arme, mave og ryg.
Øvelserne kræver ikke noget udstyr. Du bruger bare din krop som vægt.

arrow Læs også: Go' røv giver go' alderdom

Arme:
Push-ups - Læg dig på maven på gulvet og anbring dine hænder ud fra dine skuldre. Dine tæer peger ned mod gulvet. Stem dig nu op, så armene bliver strakte. Du hviler nu på hænder og tæer. Sænk overkroppen ned mod gulvet. Husk at holde kroppen strakt og ikke hænge med hovedet. Gentag øvelsen.

Kropshævninger - Læg dig ned under et solidt bord. Tag med underhåndstag fat i kanten af bordet og træk dig op, mens dine fødder hviler på gulvet. Gentag øvelsen.

Ben:

Squat - Stå med skulderbredde mellem dine fødder. Bøj i knæene til 90 grader, samtidig med, at du holder armene foran kroppen. På den måde har du nemmere ved at holde balancen. Rejs dig tilbage til udgangsstilling. Er du bange for at tippe bagover, kan du udføre øvelsen ved en stol. Du skal ikke sætte dig ned i sædet, men stoppe lige inden. Gentag øvelsen.

Lunges - Stå med fødderne i skulderbredde. Træd nu et skridt frem og sænk kroppen ned mod gulvet. Det forreste knæ skal have en vinkel på 90 grader, det bagerske knæ pege ned mod gulvet. Flyt nu det bagerste ben frem til det forreste samtidig med, at du rejser kroppen op. Gentag øvelsen. Alternativt kan du udføre øvelsen ved at træde tilbage med det ene ben.

Mave og ryg:

Planke - Læg dig på gulvet. Kroppen skal hvile på underarmene og tæerne skal være bøjet indad. Stem dig nu op og balancer kroppen på tæer og underarme. Spænd op i muskler i mave og ryg og sørg for at holde kroppen strakt. Hovedet skal ikke hænge og daske. Hold stillingen i nogle sekunder og slap derefter af. Gentag øvelsen.


Diagonalløft
- Læg dig på hænder og knæ. Løft nu højre arm og venstre ben op i vandret stilling og hold den et par sekunder. Gentag øvelsen. Efterfølgende gør du det samme med venstre arm og højre ben.

Træningsprogram


Et træningsprogram kunne se således ud:

Pushups - 3x8
Kropshævninger - 3x6
Lunges - 3x20
Squat - 3x10
Planke 3x 30 sekunder
Diagonalløft - 3x8 x2 (venstre arm/højre ben efterfulgt af højre arm/venstre ben).

Antallet af gentagelser er kun vejledende. Du regulerer selv i forhold til, hvor stærk du er.

arrow Bevæg dig bare lidt mere
26. juni 2019 kl. 12:49 Opdateret: kl. 12:58
arrow Sådan kommer du af med din kontornumse
20. januar 2019 kl. 10:31 Opdateret: kl. 13:01
arrow Derfor skal du træne lårbasserne
18. maj 2018 kl. 11:35 Opdateret: kl. 13:15
Kunne du godt tænke dig at arbejde mere hjemmefra?