14. november 2018
Søvnforsker advarer
facebook icon twitter icon linkedin icon
print ikon
send til en ven ikon

Send til din ven.

X

Artiklen: Søvnforsker advarer mod at gå igennem livet med søvnunderskud

Modtagerens email *:
Din e-mail *:
Dit navn *:
Evt. kommentar:

*) skal udfyldes.

Søvnforsker advarer mod at gå igennem livet med søvnunderskud

Søvnforskeren Matthew Walker advarer om, at leve med et vedvarende underskud af søvn. Han forklarer, at mennesket er den eneste race, der med vilje lever med et søvnunderskud uden nogen betydelig grund. Dette skriver han i bogen ’Why We Sleep’, hvor han kommer med et budskab om, hvorfor det er så vigtigt at få en god nattesøvn.

’World Health Organization’ anbefaler, at mennesker som minimum sover 8 timer hver nat. Dog får mange mennesker under dette antal timer. Det skræmmende ved dette er – ifølge Matthew Walker – at mange mennesker ikke er klar over, hvor dårligt de klarer sig i hverdagen med et søvnunderskud. Derudover forklarer han, at vi i dag ved at sygdomme, der dræber flest mennesker i de udviklede lande, har årsagssammenhænge til manglende søvn.

Der er også blevet fundet en stærk sammenhæng mellem utilstrækkelig søvn og Alzheimers, advarer Matthew Walker. Han forklarer, at når vi sover fjerner et system i hjernen proteinet ’beta-amyloid’, hvilket forskere har fundet ud af, er en af de førende årsager til Alzheimers. Hvis man ikke får nok søvn i en længere periode, synes mere af dette protein at blive opbygget i hjernen. Jo mere af proteinet der opbygges, desto sværere er det at få den dybe søvnkvalitet, som vi alle har brug for.

Derfor mener han, at der i dag er brug for at informere mennesker om, hvad der kan ske ved manglen på søvn, samt at mennesker skal blive mere opmærksomme på videnskab omkring søvnens. Ifølge Matthew Walker kan man benytte sig af flere gode råd til at få en bedre søvnkvalitet.

Det første tip er mørke. Vi skal holde os væk fra skærme og dæmpe lyset om aftenen. Vi har ikke brug for en masse blændende lys den sidste time eller deromkring før sengetid. Mørklægningsgardiner er derfor en rigtig god idé. Det andet tip er regelmæssighed. Et godt råd er at gå i seng og vågne op på samme tid hver dag. Det er lige meget, om det er en ugedag eller i weekenden.

Derudover er temperatur også en vigtig faktor for god søvn. Det er vigtigt at holde soveværelset køligt om natten, da det er nemmere at falde i søvn i et koldt rum end i et varmt rum. Vi skal også undgå at indtage for meget koffein og alkohol om aftenen inden sengetid, da dette kan forstyrre søvnkvaliteten.

Sidst men ikke mindst er det vigtigt ikke at blive i sengen, hvis vi har ligget vågne i en rum tid. Hjernen lærer nemlig forbindelsen mellem at være vågen, når vi stadig er i sengen.

Hvis du er interesseret i at læse mere fra Matthew Walker om manglen på søvn og bedre søvnkvalitet, så kan du klikke på dette link.

Hvad sker der med hjernen når vi sover?

I dag har forskning mange flere indikationer på, hvad der rent faktisk sker i hjernen, mens vi sover. Søvn er nødvendigt, fordi vi ellers vil føle os trætte og uoplagte dagen efter. Men søvn er ikke kun vigtigt på grund af, at de daglige gøremål skal kunne udføres. Søvn er rent faktisk livsnødvendigt, hvorfor der er en god grund til, at mennesker bruger omkring en tredjedel af deres liv i sengen.

Når vi er vågne opfører hjernecellerne sig kaotisk, mens de opfører sig mere rytmisk og forudsigelige, når vi er vågne. I ’slow-wave’ søvnstadiet, er nervecellernes aktivitet i hjernen regulær. Det vil sige, at der vil være et mønster af aktivitet i hjernen, som gentager sig gang på gang. Denne aktivitet gør hjernen forberedt på at reagere på et væld af omgivelser samt andre stimuli, når vi er vågne. Det er derfor et vigtigt stadie, da det hjælper os med måden, hvorpå vi skal reagere på omverdenen, når vi ikke længere sover. Du kan læse mere om undersøgelsen her.

Ligesom alle andre organer i kroppen, skal der tilføres næring til hjernen, så den kan bearbejde alle de indtryk, den har fået i løbet af dagen. På grund af alle disse nye indtryk, har mennesker et behov for at sove en del timer i døgnet, da der herved dannes affaldsstoffer i hjernen. Mens vi sover, arbejder hjernen på højtryk for at fjerne alle affaldsstoffer, der er kommet, når vi har været vågne.

Hjernen har en væske kaldet for cerebrospinalvæske. Denne væske sørger for, at rense hjernecellerne og fjerne affaldsstofferne i løbet af natten. Når vi sover, kommer denne væske ind i hjernen, hvilket sørger for at rense hjernen fri fra alle de affaldsstoffer, som der ikke længere skal være i hjernen. Affaldsstofferne bliver herefter ført ned til leveren eller nyrerne, hvor de bliver nedbrudt eller udskilt. Det vil sige, at manglende søvn betyder, at hjernen ikke vil få renset ud og fjerne affaldsstofferne. Hvis affaldsstofferne ophober sig i hjernen i en længere periode, kan det medføre en skade eller værre på hjernen.

Det er bevist, at søvn ikke kun er essentielt for at rense affaldsstoffer væk fra hjernen, men også essentielt for menneskers evne til at lære og huske. Når vi er vågne, danner neuroner forskellige hukommelsesspor i hjernen. Når vi sover, sørger hjernen for at ”kigge” disse nye hukommelsesspor igennem, hvor den prioriterer sporene afhængig af, hvor vigtige de er.

Ved manglende søvn får hjernen ikke ryddet op i de mindre vigtige hukommelsesspor, hvorfor det bliver nemmere at glemme betydelige hændelser. Søvnstudier har også påvist, at mennesker der ikke sover nok lærer dårligere, end mennesker der får nok søvn hver nat.

Hjerneprocesserne under søvn er vigtige for at fungere optimalt – både i det daglige, men også indvendigt i kroppen. Udover at være årsag til flere livsstilssygdomme, kan manglende søvn i sidste ende også skade ens kognitive evner samt ens hjerne, der ikke kan udføre nødvendige processer.

Du kan læse mere om, hvad der sker i hjernen, når vi sover hos Dr.dk her.

hvileposition

Derfor er din hvileposition vigtig

Hvilepositionen er vigtig, fordi den sørger for, at vi alle vågner op friske og veludhvilede uden en nat med for mange opvågninger. Dog findes der ingen tommelfingerregel for, hvordan du opnår den helt rette hvileposition. Da vi alle er forskellige, er der nogle retningslinjer, som du kan følge, som ikke vil være gavnligt for andre.

En god søvn afhænger ikke kun af at være fysisk aktiv, opretholde en døgnrytme, undgå alkohol, koffein med videre. Det handler nemlig også om din hvileposition. Vi har alle sammen prøvet at

At sove på ryggen

At sove på ryggen sørger for en god støtte til nakke og rygsøjle. Det giver også en god vægtfordeling, hvilket kan hjælpe med at undgå diverse smerter i kroppen. Sørg for at sove med hænderne langs siden, da dette giver en optimal støtte. Undgå at sov med hænderne oppe over hovedet, da dette kan være med til at øge risikoen for smerter, spændinger i muskler samt ubehag. Fordelene ved at sove på ryggen er, at det minimerer chancen for at få rynker, samt at kvinder kan mindske risikoen for at få hængebryster. Ulemperne ved at sove på ryggen er, at du øger risikoen for at snorke eller for at udvikle søvnapnø.

At sove på maven

Maven er den hvileposition, der er mest uhensigtsmæssig, fordi det er en unaturlig position for din nakke. Det er derfor vigtigt at være opmærksom på smerter i nakken, hvis du sover på maven, da dette meget vel kan være grunden.

At sove på siden

Forskning tyder på, at sove på siden er den mest hensigtsmæssige hvileposition. Det er dog ikke ligegyldigt, om du vælger at sove på enten den ene eller den anden side. At sove på venstre side er bedst for at undgå halsbrand og mavesyre i modsætning til højre side. Dog er der en større risiko for at mave, lever og lunger er under tryk på venstre side. Sørg for at ligge med armene ud til siden, da dette bedst vil undgå, at de kommer til at sove i løbet af natten.

Du kan læse mere om fordelene og ulemperne ved de forskellige hvilepositioner i en artikel fra Illustreret Videnskab her.

seng

Sengen er vigtig for en god nats søvn

Hvilepositionen er vigtig, når det kommer til en god nats søvn. Men din seng er mindst lige så vigtig. Først og fremmest så handler det om at finde den helt rette madras til dit behov, der sørger for at støtte din krop optimalt. Madrassen skal sørge for, at du skal have svaj i ryggen, når du ligger på ryggen, mens du skal være ret i hals og rygsøjle, når du ligger på siden. Når du skal vælge den rette madras til din seng, er det vigtigt at finde en madras, der passer til din højde og vægt. Madrasser kan findes med forskellige hårdheder, hvorfor vægten er særdeles vigtig for den rette komfort.

Valget af sengetype kan også have en stor faktor i, om du får en god nats søvn. Derfor er det vigtigt at du vælger den bedste seng, efter netop dine behov. Forskellige senge, passer til forskellige mennesker. Derfor kan man ikke sige at en bestemt seng er den bedste seng, da det afhænger af kropstypen.

I dag er især kontinental- og elevationssenge populære blandt danskerne. Der er positive og negative sider til begge sengetyper, hvorfor du skal vælge den sengetype, der passer bedst til dine behov og præferencer.

Kontinentalsenge:

Med en kontinentalseng har du mulighed for at komme hurtigt ind og ud af natten. Sengen er nemlig højere end mange andre senge på markedet. Med sengens forskellige madraslag er der mulighed for flere forskellige tilpasningsmuligheder samt mulighed for at liggekomforten kan justeres efter dine præferencer. Der er mulighed for at læse mere om kontinentalsenge i denne guide hos Forbrugsguiden.dk, hvor der gennemgås de ting man skal være opmærksom på, når man køber en kontinentalseng.

Elevationssenge:

Også sengetypen elevationssenge bliver mere populære som årene går, da der er mulighed for at indstille sengen på den måde, som du har brug for. Derudover er det også nemmere at læse, se fjernsyn eller noget helt tredje i en elevationsseng.

Med en elevationsseng er der mulighed for at elevere både hovedgærde og fodende, hvorfor det er en ideel sengetype til dig, der ønsker denne mulighed. Hvis du ønsker at tilpasse sengen individuelt til din kropsform og dine behov, så kan dette klares med en elevationsseng. Smerter i ryg, nakke og lænd kan derfor bedre undgås, da tilpasningsmulighederne er mange. I denne artikel kan du finde en lang række råd til hvad du skal overveje, før du investere i en ny elevationsseng.

Med disse gode råd til at finde den rette sengetype og hvileposition, er du godt klædt på til at få en god nattesøvn og undgå manglende søvn. Hvad end du sover dårligt på grund af positionen, sengen, madrassen eller noget fjerde, er der hjælp at hente. Hvis du følger disse råd, så er du et skridt videre på at få en god nats søvn.