2. marts 2021
Blomkålsrösti og broccoli-hummus. Foto: @dasrotesrabbit
gallery icon

Se billedserie

Blomkålsrösti og broccoli-hummus. Foto: @dasrotesrabbit
facebook icon twitter icon linkedin icon
print ikon
send til en ven ikon

Send til din ven.

X

Artiklen: Det gode liv: Plantemad og sundhed - hvad er op og ned?

Modtagerens email *:
Din e-mail *:
Dit navn *:
Evt. kommentar:

*) skal udfyldes.

Det gode liv: Plantemad og sundhed - hvad er op og ned?

De nye kostråd beder os om at skifte kød ud med planter. Godt for miljøet og sundheden, men er der mon en bagside? Det handler denne uges livsstilsklumme om

Villabyerne - 21. februar 2021 kl. 11:47
Af aut. klinisk diætist Alice Apel Hartvig, medejer af livsstilsklinikken www.hartvig-engell.dk

Det lyder rigtigt og sundt at spise plantebaseret, når det gælder de nye kostråd. Men der er en bagside. Små børn, teenagere, kvinder i overgangsalderen og ældre over 65 år kan risikere at få for lidt protein og jern.

arrow Læs også: Det gode liv: Syg eller ramt af livets uundgåelige kriser?

Du skal bruge protein til rigtig mange processer i din krop. Man kan sige, at din krop er bygget af protein.

Det gør protein

Når man er i voksealderen, er det selvfølgelig afgørende, at man kan vokse, som man skal, og derfor er protein vigtig. Omkring overgangsalderen kan vægten let stige, og man er afhængig af en stor muskelmasse for at undgå overvægt.

Protein mætter i meget lang tid og kan derfor reducere overspisning og vægtøgning henover overgangsalderen. Som ældre over 65 år stiger behovet for protein, da risikoen for at miste muskelmasse er øget. Du skal altså bruge protein hele livet for ikke at miste kræfter og øge risikoen for sygdom.

Hver dag skal du ca. have den mængde protein, som du vejer. Overvægtige og ældre skal have lidt mere. Vejer du f.eks. 80 kg, skal du have ca. 80 g protein pr. dag. I 100 g kylling/fisk/kød er der ca. 20 g protein. Erstatter du det røde kød med fisk og kylling, er det derfor ikke svært at få protein nok. Men vil du leve vegetarisk, skal du lige sørge for, at du er dækket ind.

Her kan du se, hvor meget du skal have af forskellige alternative proteinkilder, hvis du skal have 20 g protein:

  • 200 g skyr
  • 170 g hytteost
  • 2 æg
  • 230 g æggehvide
  • 60 g parmesan 32+
  • 80 g ost 45+
  • 240 g bælgfrugter, tilberedt (1 hel dåse), (16-18 g protein)
  • 200 g edamame bønner (unge sojabønner)

Vil du gerne leve vegetarisk, anbefaler vi, at du kombinerer bælgfrugter med æg, ost og mælkeprodukter som skyr og hytteost for at få dækket dit daglige proteinbehov. Kliniske diætister kan hjælpe dig med at beregne dit behov og lave eksempler på kostplaner, der sikrer, at dit proteinbehov er dækket.

Det gør jern

Jern bruger vi til at transportere ilt rundt i vores krop. Organisk jern kommer fra det kød, vi spiser, og uorganisk jern kommer fra grøntsager. Organisk jern er kroppens favorit.

Især menstruerende unge kvinder og kvinder omkring overgangsalderen er i risiko for jernmangel. Op mod 40 procent af danske kvinder lider af jernmangel. Når behovet for jern skal dækkes fra plantemad, er der høj risiko for mangel, og du bør konsultere din læge eller diætist for at være sikker på, at du ikke kommer i mangel.

Via plantemad finder du mest jern i soltørrede tomater, grønkål, bladselleri, tofu, edamame, grønne ærter og oliven. Du optager jernet nemmere ved at tilføre c-vitamin, f.eks. fra citron eller appelsin. Du finder også jern i bælgfrugter, kerner, nødder og korn, men deres indhold af fuldkorn hæmmer optaget af jern.

De klassiske tegn på jernmangel er træthed, åndenød, bleghed, hjertebanken, hovedpine, svimmelhed, nedsat hukommelse og indlæringsvanskeligheder.

Kilder: Københavns Universitet, Danmarks Tekniske Universitet (DTU), Den nationale kosthåndbog.

Retter med protein

Blomkålsrösti med hytteost, nigella- og chiafrø

12 stk. / 5 g protein pr. stk.

Det skal du bruge

400 g blomkål eller broccoli, revet groft

4 æg
100 g hytteost
4 stilke timian, hakket fint

1 håndfuld persille, hakket fint

½ tsk. salt
1 knsp. stødt muskat

1 spsk. nigellafrø
evt. 1 knsp. stødt chili

3 spsk. chiafrø
25 g rugmel
Lidt smør og olivenolie til stegning

Sådan gør du

Stil ovnen på 200 grader varmluft.

Blandt det hele sammen i en skål. Rør det godt sammen og lad det trække et par minutter, så mel og chiafrø kan trække lidt sammen med æggene og binde væsken.

Smelt fedtstoffet på en pande. Læg små klatter af blomkålsmassen på panden.

Steg dem et par minutter på begge sider og bag dem færdigt i ovnen i ca. 15 minutter ved 200 grader varmluft.

Broccoli-hummus

12 portioner/ 4 g protein pr. portion.

Det skal du bruge

300 g broccoli, skåret i buketter og staven skåret i tern

50 g frisk spinat, f.eks. babyspinat

150 g kikærter, forkogte
100 g sojabønner (edamamebønner) uden skal fra frost

80 g olivenolie
30 g tahin eller peanutbutter

saft og skal fra 1 økologisk citron, fintrevet skal

1 knsp. karry
1/2 tsk. stødt spidskommen

1/2 tsk. salt
1-2 dl vand, evt. mere, hvis konsistensen af hummussen er for fast

Sådan gør du

Kom broccolien i en skål, dæk den til med kogende vand og lad det stå i ca. 5 minutter.

Kom derefter broccoli og de resterende ingredienser i en foodprocessor eller blender.

Blend det hele sammen til en jævn masse, tilsæt evt. mere vand, så broccoli-hummussen får en lækker blød konsistens.

Smag til med salt.

Opskrifter: www.hartvig-engell.dk.

arrow Det gode liv: Her er vejen til det gode parforhold
14. februar 2021 kl. 06:57 Opdateret: kl. 12:14
arrow Det Gode Liv: Sådan holder du dig i form hjemme i stuen
05. februar 2021 kl. 11:20 Opdateret: kl. 06:19
arrow Det gode liv: Den sociale gåtur for krop og sind
29. januar 2021 kl. 13:34 Opdateret: kl. 15:03
Nu må butikkerne igen åbne dørene op for kunder. Skal du derfor ud og bytte julegaver?
 

KONTAKT OS