Se billedserie
Holder du dig helst indendørs i disse coronatider for ikke at risikere blive smittet? Og går du derfor glip af den daglige gåtur eller weekendens cykeltur? Så risikerer du at miste muskelkraft og udholdenhed. Heldigvis er hjemmet et glimrende træningscenter
For yngre raske danskere betyder corona-pandemiens restriktioner, at den daglige motion er flyttet fra idrætsforeninger og fitnesscentre til gader, stræder, skove, parker og landeveje. Det fungerer udmærket for de fleste.
Men ældre mennesker eller andre, der plejer at bruge netop de udendørs nærområder til daglige traveture, er udfordrede på motionen. De har ikke lyst til at gå på gaden af frygt for at blive smittet med corona. Derfor opholder de sig allermest indendørs, og det har betydning for kroppens styrke og udholdenhed.
Den begrænsede motion kan resultere i særligt to udfordringer: Dels mister man kræfter til at udføre helt almindelige hverdagsbevægelser som at rejse sig fra sengen eller fra sofaen, løfte ting og bevæge sig rundt i hjemmet. Og dels mister man udholdenhed, så man hurtigere har behov for at holde en pause eller for at sætte sig lidt.
Der skal imidlertid ikke så meget til for at rette op på miseren. For hvis man skruer op for bevægelserne og anstrengelserne, kan man vinde kræfterne, velværet og sundheden tilbage.
Og hjemmet er et helt udmærket træningscenter. Her er det, der skal til:
Tag en beslutning - den største udfordring er som regel at beslutte at komme i gang.
Vælg træning, der gør dig forpustet hver dag, så du får god kondition. Her er øvelse 1 god.
Brug arme/ben og ryg/mave dagligt til noget anstrengende, så du får styrke og træner funktionsevner. Her er øvelserne nr. 2-5 gode.
Brug god tid på et let niveau. Efter nogle minutter kan du sætte tempoet op eller gøre det mere anstrengende ved at gå dybere i ned i knæene.
Varier dansen/gangen, så du ikke keder dig, og så du udfordrer din koncentration. Bliv ved, så længe du lyster. Hvis ingen ser dig, kan du roligt skeje ud. Og hvis I er flere på gulvet, kan I aftale, at alle bevægelser er den rene kunst og ser godt ud pr. definition.
Sving skulderen rundt.
Tag armene med - enten strakte eller bøjede ved at lægge hænderne på skuldrene.
Sving armene i alle retninger og drej dig fra side til side.
Lav knæbøjninger enten frit på gulvet eller ved at holde ved en stoleryg for balancens skyld. Hav først vægten på begge ben og derefter mest på det ene og så på det andet ben.
Stå ved stol og sving benet frem og tilbage og til alle sider. Skift så ben.
Lav høje knæløft. Løft højre ben højt og slå på knæet med venstre hånd eller albue. Skift side.
Spark dig selv i rumpen.
Stå på tæer.
Sid på stol, løft knæet højt og før modsatte albue til det løftede knæ.
Lig på ryggen og cykl med benene.
Bøj benene og sæt fødderne i gulvet. Løft rumpen - og sænk den ned mod gulvet. Gentog. Ekstra udfordring: Løft nu rumpen med kun et ben i gulvet, og skift så ben.
Lig på maven eller på alle fire og løft højre arm og venstre ben. Skift side.
Du kan fortsætte med hver øvelse, så længe du orker. Sæt for eksempel musik til og hold rytmen. Aftal med dig selv, at der først er pause, når musikken slutter. På den måde presser du dig selv lige lidt ekstra.
Du kan også vælge at synge til, og når du ikke har mere luft - eller ikke kan huske teksten - er der pause.
Kommentarer
Vi ønsker en åben og livlig debat på sn.dk, og opfordrer alle til at kommentere, udveksle viden og stille spørgsmål. Debatten skal foregå i en ordentlig og respektfuld tone. Redaktionen fjerner indlæg, der ikke lever op til SN.dks retningslinjer og gældende lovgivning. Se retningslinjerne her
