19. juni 2021
Ældre skal yde en indsats for at forebygge tab af muskelmasse, muskelstyrke og funktionsevne. Modelfoto: Adobe Stock
gallery icon

Se billedserie

Ældre skal yde en indsats for at forebygge tab af muskelmasse, muskelstyrke og funktionsevne. Modelfoto: Adobe Stock
Foto: ANDOR BUJDOSO/NDABCREATIVITY - stock.adobe.com
facebook icon twitter icon linkedin icon
print ikon
send til en ven ikon

Send til din ven.

X

Artiklen: Det Gode Liv: Kom i god form til at blive ældre

Modtagerens email *:
Din e-mail *:
Dit navn *:
Evt. kommentar:

*) skal udfyldes.

Det Gode Liv: Kom i god form til at blive ældre

For at fortsætte et aktivt liv langt oppe i årene, er daglig bevægelse og motion nødvendigt. Det viser en rapport fra Sundhedsstyrelsen

Villabyerne - 16. maj 2021 kl. 11:04
Af Camilla Grønnegaard Christoffersen, indehaver af Sundhedsværkstedet

Hver dag bliver vi en lille smule ældre. Det er måske ikke et faktum, der optager vores tanker hele tiden, og det skal det heller ikke. Kroppen er en fantastisk maskine, der hver dag yder og leverer til vores velbefindende, men det er også en maskine, der kører bedst, når den bliver smurt, vedligeholdt og passet godt på.

arrow Læs også: Klumme: Det gode liv er også det sårbare liv

Behovet for alle tre dele stiger med alderen, og netop derfor er det godt at fokusere på det daglige vedligehold for at kunne holde maskinen velkørende - også efter de første 5-6 runde fødselsdage.

Sundhedsstyrelsen har udgivet en rapport, der dokumenterer mange fordele ved fysisk aktivitet. Når man holder kroppen i gang og kontinuerligt genopbygger og vedligeholder muskelmassen, imødegås den helt naturlige udvikling, der går i den modsatte retning allerede fra 20'erne. For muskelmassen reduceres med ca. 50 procent fra henholdsvis det 20. år til det 80.-90. leveår, og dermed reduceres muskelstyrken.

Det samme gælder for kondition, der også typisk reduceres med omkring 50 procent fra henholdsvis det 20. år til det 80.-90. leveår.

Det gælder derfor om at opretholde en vis fysisk aktivitet, da både muskelmasse og kondition er afgørende for, at man kan fortsætte med at have energi og fysik til at gennemføre de helt basale daglige aktiviteter godt op i alderen.

Kom i gang allerede nu

Det er aldrig for sent at gå i gang, men lad ikke det blive en sovepude, for både krop og sjæl har godt af fysisk aktivitet i alle aldersgrupper.

Fordele ved at være fysisk aktiv som ældre
Ældre defineres her som værende 60+ år.
  • Funktionsevnen, dvs. evnen til at udføre dagligdags aktiviteter, er relateret til fysisk kapacitet.
  • Fysisk aktivitet næsten fordobler chancen for at undgå funktionsevnetab og afhængighed i slutningen af livet.
  • Regelmæssig fysisk aktivitet reducerer risikoen for en række sygdomme og er en væsentlig faktor i forhold til helbred og livskvalitet hos ældre.
  • Det er specielt vigtigt for ældre mennesker at udføre aktiviteter, der vedligeholder og styrker musklerne for at forebygge tab af muskelmasse, muskelstyrke og funktionsevne.
  • Fald kan specielt hos svagere ældre forebygges ved træning af muskelstyrke og balance kombineret med rask gang.
  • Vægtbærende aktiviteter er med til at modvirke tab af knoglestyrke.
  • Kilde: Sundhedsstyrelsen, Center for Forebyggelse

Fokuserer vi på de ældre, viser Sundhedsstyrelsens undersøgelse, at ældre mennesker ved regelmæssig konditionstræning kan opnå samme relative øgning i kondition som yngre voksne, men der kræves en vis muskelmasse for, at konditionstræning har effekt.

Muskelmassen kan også øges ved regelmæssig styrketræning, men for begge dele gælder det, at effekten forsvinder gradvist efter træningsophør og ved fysisk inaktivitet som for eksempel sengeleje i forbindelse med sygdom, skader eller indlæggelse.

En uge i sengen kan reducere muskelstyrken hos raske med op til 20 procent og konditionen med omkring 10 procent. Fysisk inaktive ældre med en lille reservekapacitet rammes væsentligt hårdere end fysisk aktive ældre af følgerne ved sygdom, hospitalsindlæggelse og operative indgreb.

Derfor er det specielt vigtigt for ældre mennesker at udføre aktiviteter, der vedligeholder og styrker musklerne. Der skal ydes en indsats for at forebygge tab af muskelmasse, muskelstyrke og funktionsevne.

Samtidig næsten fordobler fysisk aktivitet chancen for at undgå at miste evnen til at udføre almindelige funktioner, og dermed kan man undgå afhængighed af andres hjælp til en række opgaver i slutningen af livet.

Gør det, du har mest lyst til

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at man er fysisk aktiv en halv time hver dag. Om det er 2 x et kvarter eller en halv time er ikke afgørende, og det er heller ikke afgørende, hvad man laver. Både kredsløbstræning for konditionen, som for eksempel cykling, løb eller svømning, og styrketræning er gavnligt, og formentlig er kombinationen af de to træningsformer mest ideel. Men uanset træningsform er det mere vigtigt, at man er aktiv, end hvordan man er det. Det bedste er at vælge noget, man kan lide.

Det er med andre ord den daglige indsats, der gør hele forskellen, og det betyder ikke nødvendigvis, at man skal tilbringe et par timer om dagen i et fitnesscenter.

COVID-19 har været god for én ting; rigtig mange har fået øjnene op for en god, lang gåtur i naturen. Det vedligeholder både kondition og muskelmasse, og mange små øvelser i det daglige kan også bidrage.

Det helt oplagte er at tage trappen, gå en tur hver dag og få pulsen op i 30 minutter mindst to gange om ugen.

Det mentale helbred

Sundhedsstyrelsens undersøgelse dokumenterer desuden, at regelmæssig fysisk aktivitet reducerer risikoen for en række sygdomme og er en væsentlig faktor i forhold til helbred og livskvalitet hos ældre.

Samtidig bidrager fysisk aktivitet til et godt mentalt helbred, herunder styrket selvtillid og livsglæde, bedre social trivsel og mere energi. Og det gælder for alle aldre.

arrow Det Gode Liv: Husk vandet - kroppen har brug for det
25. maj 2021 kl. 10:31 Opdateret: kl. 16:15
Er du tryg ved ikke at skulle gå med mundbind mere?
 

KONTAKT OS