24. september 2018
En træningselastik er et fremragende redskab. Den vejer ikke noget, fylder minimalt, men opfylder til fulde behovet for gennemarbejde musklerne.
En træningselastik er et fremragende redskab. Den vejer ikke noget, fylder minimalt, men opfylder til fulde behovet for gennemarbejde musklerne.
Foto: Drpixel/shutterstock
facebook icon twitter icon linkedin icon
print ikon
send til en ven ikon

Send til din ven.

X

Artiklen: Træk i elastikken

Modtagerens email *:
Din e-mail *:
Dit navn *:
Evt. kommentar:

*) skal udfyldes.

Træk i elastikken
Lev sundt - 23. marts 2018 kl. 08:02
Af Søren Arildsen
Kontakt redaktionen:sndk@sn.dk

Et træningsredskab, som ikke vejer, ikke fylder, som kan bruges alle steder, og som kan ligge i inderlommen eller i en lille taske.
Med en træningselastik er der ingen undskyldning for ikke at få motioneret på ferien, på jobrejsen eller hjemme på stuegulvet.

Træningsredskabet består i al sin enkelthed af en elastik, eventuelt to håndtag og et dørfæste. Elastikkerne fås i forskellige farver og bredder.
De har også forskellige spænd, så det er vigtigt at tjekke, hvor mange kræfter du skal bruge for at trække dem.
Nogle producenter af træningselastikker har opdelt dem i farver efter sværhedsgrad - f.eks. lige som pisterne på en skibakke med grøn som de nemmeste og sorte som de sværeste. Men ikke alle følger den model.

Mange af træningselestikkerne er lavet af latex. Er du overfølsom over for netop latex, kan træningselastikker også fås i andre materialer. Sørg for at de har en tilpas længde - gerne mere end to meter. Man kan altid forkorte længden ved at snurre dem et par gange rundt om hænderne.

Modstanden i elastikkerne kan i øvrigt også tilpasses ved at variere afstanden mellem kroppen og der, hvor elastikken er fastgjort.

Træningselastikkerne er meget udbredt blandt konkurrencesvømmere, triathleter og atletikudøvere, som bruger elastikken til både at opbygge styrke og minimere risikoen for skader. Elastikkerne bruges også blandt fysioterapeuter i deres skadesforebyggende arbejde.

Men elastikkerne kan sagtens bruges af alle, hvad enten de har ryg- eller skulderproblemer, eller blot vil motionere på en forholdsvis blid måde.

De fleste af øvelserne kræver, at man har en dør til rådighed, hvori man kan sætte dørfæstet. Det er bedst af anbringe sig på den side af døren, som åbner væk fra en, således at man undervejs ikke får trukket døren indad mod sig selv. Er der ikke mulighed for at benytte en dør, kan elastikken også fastgøres til sengestolpen eller et andet tungt møbel, som ikke lige er til at flytte.

1. øvelse - roning:

Sæt elastikken fast 30-50 cm over gulvhøjde. Sid med let bøjede ben og armene strakt fremad.
Træk armene bagud med albuerne ud til siderne indtil skulderbladene mødes. Før langsomt armene tilbage til udgangsposition. Sørg for at holde skuldrene sænkede under hele øvelsen.
Gentag øvelsen 15-30 gange.

2. øvelse - udad rotation:

Sæt elastikken fast i albuehøjde. Placer et sammenrullet håndklæde eller en pude mellem albue og kroppen. Læg armen ind mod maven og start trækket derfra.
Træk hånden så langt udad som muligt. Før den langsomt tilbage til udgangsposition.
Gentag øvelsen 30-50 gange.

3. øvelse - indad rotation:

Sæt elastikken fast i samme højde som i øvelse 2. Og benyt ligeledes et håndklæde eller en pude. Nu trækkes armen så lang ud fra kroppen som muligt. Træk hånden langsomt ind mod maven, og igen langsomt tilbage til udgangsposition.
Gentag øvelsen 30-50 gange.

4. øvelse - armpres m. strakt arm:

Sæt elastikken fast i skulderhøjde bag dig. Hold håndtaget i elastikken frem med strakt arm.
Skub langsomt armen fremad så langt du kan komme uden at vride i overkroppen. Før langsomt armen tilbage til udgangsposition.
I stedet for at sætte elestikken fast kan du lade den løbe bag om ryggen til den anden hånd, som holdes ind til kroppen.
gentag øvelsen 30-50 gange.

5. øvelse - strakt skulderløft - bagud:

Sæt elastikken fast i ankelhøjde foran dig. Hold i håndtagene med let bøjede albuer og sænkede skuldre. Stadig med et let bøj i albuerne løftes begge arme opad og bagud så langt som muligt. Skulderbladene skal presse mod hinanden. Før langsomt armene tilbage til udgangsposition.
Gentag øvelsen 20-30 gange.

6. øvelse - skulderløft til siden:

Hold i håndtaget og placer armen ind til kroppen. Bøj albuen 90 grader. Placer modsatte fod på elastikken. Tilpas modstanden ved at regulere elastikkens længde.
Løft armen lige ud til siden og op til 80 grader. Før langsomt armen tilbage til udgangsposition. Hold skuldrene sænkede under øvelsen.
Gentag øvelsen 20-30 gange.

7. øvelse - Napoleons sværd:

Tag fat i håndtaget og læg hånden på modsatte hofte. Med den anden hånd holdes elastikken fast ved hoften. Tilpas modstanden ved at regulere elastikkens længde. Løft armen som om du skal til at trække et sværd - diagonalt over kroppen - udad og opad med en udvendig rotation af armen. Før langsom armen tilbage til udgangsposition.
Gentag øvelsen 20-30 gange.

8. øvelse - Skulderløft:

Hold i begge håndtag med strakte arme ned lang siden og sæt elastikken fast under fødderne.
Løft skulderne så højt du kan uden at bøje i albuen. Gå langsomt tilbage til udgangsposition.
Gentag øvelsen 30-50 gange.

9. Øvelse - brystpres:

Sæt elastikken fast i skulderhøjde bag dig. Hold fast i begge håndtag med armene løftet 90 grader.
Stræk armene lige frem så langt du kan, og før dem så tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen 30-50 gange.

10. øvelse - brystpres:

Sæt elastikken fast i brysthøjde foran dig. Hold i begge håndtag med strakte arme og åbne hænder klar til at tage et svømmetag. Overkroppen bøjes forover og knæene bøjes let. Start med at bøje i albuerne, så fingerspidserne peger lige ned mod gulvet. Træk derefter armene bagud til de er strakte og parallelle med overkroppen. Før langsomt armene tilbage til udgangspositionen.
Gentag øvelsen 30-50 gange.