25. maj 2019
Sidestræk - bøj dit hoved til siden og hold strækket i 30 sekunder.
gallery icon

Se billedserie

Sidestræk - bøj dit hoved til siden og hold strækket i 30 sekunder.
Foto: InesBazdar/Shutterstock
facebook icon twitter icon linkedin icon
print ikon
send til en ven ikon

Send til din ven.

X

Artiklen: Sådan fjerner du dine muskelsmerter

Modtagerens email *:
Din e-mail *:
Dit navn *:
Evt. kommentar:

*) skal udfyldes.

Sådan fjerner du dine muskelsmerter
Lev sundt - 18. april 2019 kl. 12:19
Af Søren Arildsen
Kontakt redaktionen:sndk@sn.dk

Skal du få has på dine smertende muskler i nakke, hals, skuldre og ryg, så skal du arbejde for det. En muskel, som gennem mange år har trukket sig sammen og er blevet forkortet af forkert holdning og arbejdsstilling, er ikke sådan lige at strække ud.

arrow Læs også: Disse muskler smadrer din nakke

Så vær tålmodig og insisterende.

Disse tre øvelser vil strække dine spændte muskler ud:

Nakkestræk
Det lige stræk af nakken tager godt fat i den øverste del af din Trapezius-muskel. Den muskel, som dækker en stor del af din ryg. Øvelsen gennemføres bedst stående.
Ret dig op og stå med fødderne i skulderbred afstand. Tag nu med begge hænder bag nakken. Flet gerne fingrene. Træk dine hænder fremad og bøj hovedet. Albuerne skal pege fremad. Du skal gerne mærke et stræk, som føles helt ned mellem skulderbladene. Hold strækket i op til 30 sekunder.

Sidestræk
Sidestrækket af nakken tager primært fat i trapezius-musklen og sternocleidomastoideus-musklen. Ret dig op og stå med fødderne i skulderbred afstand. Bøj dit hoved ned til den ene side. Du kan sætte ekstra tryk på strækket ved at lægge din ene hånd på hovedet. Du kan samtidig flytte hagen opad eller nedad til du føler, at her vil strækket være bedst. Hold strækket i 30 sekunder.

Skråt sidestræk
Ved det skrå sidestræk får du fat i musklen Levator Scapula. Ret dig op og stå med fødderne i skulderbred afstand. Drej dit hoved ud mod den ene skulder og kig nedad, som om du skal se noget nede i din lomme. Drejer du hovedet til venstre, vil du føle et stræk i den højre side af nakken. Du kan forøge strækket ved at lægge en hånd på toppen af hovedet. Hold strækket i 30 sekunder.

Massage og håndgreb

Ud over stræk kan du også massere på dine ømme muskler. Du kan bruge bold og foamroller som redskaber til at få fat i musklerne.

Se artikel om massage med foamroller her: https://sn.dk/Lev-sundt/Rul-dig-til-en-bedre-ryg-og-nakke/artikel/797292

Du kan også bruge håndgreb til at arbejde med ømme muskler. Det er nemmest at få fat i den store muskel på siden af halsen - sternocleidomastoideus - eller den del af Trapezius, som breder sig ud over skuldrene.

Sternocleidomastoideus træder tydelig frem på halsen, hvis du drejer hovedet til den ene side. Tag fat i musklen, der udspringer lige under øret, og tryk ned langs den "tykke pølse. Det nemmeste greb er med en tommelfinger på den ene side af musklen og de resterende fingre på den anden side.
Musklen kan være meget øm. Når du trykker, kan du opleve, at du får smerter - ikke bare i selve musklen - men også i andre områder som pande eller hovedbund.
Når du finder det ømme punkt - kaldet et triggerpunkt - så hold trykket på det ømme sted - gerne op til et halvt minut af gangen.
Prøv at vænne dig til at trykke på musklen så ofte, det kan lade sig gøre.

Er musklen til gengæld smidig, kan du trække den lidt ud fra halsen og i nogle tilfælde nærmest holde hele vejen rundt om den. Pas på, at det ikke bare er huden, du har fat i.

Det samme håndgreb kan bruges, når du er øm i området fra halsen og ud til skulderen. Find det ømme punkt og hold i op til 30 sekunder. Gentag ofte.

Ret din kropsholdning

Mange af vores problemer med smerter i nakke, ryg og skuldre kan skyldes en dårlig kropsholdning. Når vi går og falder sammen, udsætter vi musklerne for ekstra belastning.

For af modvirke en rund ryg og fremadrettede skuldre kan du forsøge at rette dig op, når du går og sidder.

1. Skyd brystbenet lidt opad. Ved blot at hæve brystbenet et par centimeter, får du trukket skuldre tilbage og en mere rank ryg og holdning.

2, Hæng i en døråbning. Stå i en døråbning. Løft armene i en vinkel på 90 grader og trk dig lidt fremad med kroppen, så skuldrene tvinges tilbage.

3. Egypteren. Stå med spredte ben og ret ryg.Armene skal holdes ud fra kroppen til siden i en vinkel på 90 grader. Den ene hånd skal pege opad. Den anden hånd skal pege nedad. Nu skifter du armstilling, så hånden, der peger nedad nu kommer opad og omvendt. Gentag øvelsen 30 gange.