17. juli 2019
Spiser du for mange kalorier, så tager du på.
Spiser du for mange kalorier, så tager du på.
Foto: Flotsam/Shutterstock
facebook icon twitter icon linkedin icon
print ikon
send til en ven ikon

Send til din ven.

X

Artiklen: Så mange kalorier har du brug for

Modtagerens email *:
Din e-mail *:
Dit navn *:
Evt. kommentar:

*) skal udfyldes.

Så mange kalorier har du brug for
Lev sundt - 13. februar 2019 kl. 10:34
Af Søren Arildsen
Kontakt redaktionen:sndk@sn.dk

Din krop kræver kalorier for at kunne fungere. Men hvor mange skal der til? Det guider vi dig til med en beregningsmodel længere nede i artiklen.

Har du også konstateret, at du har måttet gå en kjolestørrelse op eller, at livremmen er blevet spændt et par huller ud? Så er du i samme båd som halvdelen af den danske befolkning.

Pilen på badevægten har bevæget sig opad siden 2010, og nu er mere end halvdelen af den danske befolkning overvægtige. Og omkring en femtedel af mænd og kvinder i alderen 35-74 år er svært overvægtige. Det viser tal fra Sundhedsstyrelsen.

Den stigende vægtkurve hos danskerne hænger sammen med et inaktivt liv og overspisning.

Skal du beregne, hvor mange kalorier, du har behov for på et døgn, skal du se nærmere på dit køn, din alder, din vægt og dit aktivitetsniveau.

Først skal du finde dit basale energibehov - altså den energi du bruger for at få hjertet til at slå og blodet til at rulle rundt i kroppen.

Beregning af basalt energibehov i kilojoule:

Kvinde

19-30 år 0,0546 x vægt i kg + 2,33
31-60 år 0,0407 x vægt i kg + 2,90
61-70 år 0,0439 x vægt i kg + 2,39
>70 år 0,0417 x vægt i kg + 2,41

Mand

19-30 år 0,0669 x vægt i kg + 2,28
31-60 år 0,0592 x vægt i kg + 2,48
61-70 år 0,0543 x vægt i kg + 2,37
>70 år 0,0573 x vægt i kg + 2,01

Kilde: Nordic Nutrition Recommendations 2012

673254754-3840x2160ma

Du kan godt løbe kiloene af, men uden en reduktion i dit indtag af kalorier, skal du løbe mange kilometer.

HQuality/Shutterstock


Samlet energiforbrug

For at finde dit samlede energiforbrug skal du gange dit basale energiforbrug med en bestemt faktor, alt efter hvor fysisk aktiv du er:

- ER du bundet til en seng eller en stol: 1,1-1,2

- Har du siddende arbejde uden megen bevægelse og er du ikke aktiv i fritiden: 1,3-1,5

- Siddende arbejde med nogen mulighed for at bevæge sig rundt men meget lidt aktiv i fritiden: 1,6-1,7

- Arbejde med megen aktivitet (stå og gå): 1,8-1,9

- Meget hårdt fysisk arbejde eller daglig sport på højt plan: 2,0-2,4

Hvis du lever op til Sundhedsstyrelsens anbefaling om fysisk aktivitet, vil du kunne gange dit basale energiforbrug med omkring 1,8.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, at du bevæger sig mindst 30 minutter om dagen og får pulsen lidt højere op mindst to gange 20 minutter om ugen.

Hvis du hellere vil se, hvor meget energi du skal indtage i kalorier i stedet for kilojoule, skal du dividere det udregnede tal med 4,2.

Et eksempel på udregning

Her er tale om en mand på 81 kilo i aldersgruppen 31-60 år med forholdsvis stillesiddende arbejde men med en aktiv fritid, hvilket vil sige mindst en halv times motion/træning hver dag.

Basalt energiniveau: 0,0592 x 81 + 2,28 = 7,0752 kilojoule eller 1684 kalorier

Aktivitetsniveau: 7,0752 x 1,8 = 12,73536 kilojoule

omregnet til kalorier: 12,73536 / 4,2 = 3032 kalorier

Det skal UNDERSTREGES, at beregningen giver et fingerpeg om, hvormeget energi, der omsættes på et døgn men at den kun er VEJLEDENDE.

Tab dig

Skal du tabe dig, så skal du have et kalorieunderskud. For at tabe et kilo fedt, skal du forbrænde mellem 7000 og 8000 kalorier mere end du indtager. Det kan ske ved at spise mindre og bevæge dig mere.

Vælger du kun den ene del - f.eks. at spise mindre - så regulerer din krop sig ind efter dit kalorieindtag. Efter en periode vil du derfor ikke kunne tabe dig ret meget, selv om du har sat kalorieforbruget ned.

Du kan godt tabe dig ved at bevæge dig mere, men du skal f.eks. løbe op til 8-10 timer om ugen for at forbrænde de 7-8000 kalorier, der giver et tab på kilo fedt.

Hvis vi ser på ovennævnte eksempel, så skal manden på 81 kilo indtage færre end de godt 3000 kalorier om dagen for at tabe sig - eller skrue på motionsknappen. Og altså helst kombinere de to muligheder.