22. april 2019
Det er godt at støtte hovedet, når du ruller. Du kan med fordel løfte numsen op fra gulvet og dermed lægge mere pres på musklerne.
gallery icon

Se billedserie

Det er godt at støtte hovedet, når du ruller. Du kan med fordel løfte numsen op fra gulvet og dermed lægge mere pres på musklerne.
Foto: Iryna Inshyna/Shutterstock
facebook icon twitter icon linkedin icon
print ikon
send til en ven ikon

Send til din ven.

X

Artiklen: Rul dig til en bedre ryg og nakke

Modtagerens email *:
Din e-mail *:
Dit navn *:
Evt. kommentar:

*) skal udfyldes.

Rul dig til en bedre ryg og nakke
Lev sundt - 09. januar 2019 kl. 16:47
Af Søren Arildsen
Kontakt redaktionen:sndk@sn.dk

Stiv nakke, ømme skuldre og stram ryg. Har du som flertallet af danskere vrøvl med nakke, skuldre og ryg, så er det en god idé at prøve at rulle og massere stivhed og ømhed væk ved hjælp af en skumrulle.

Foamrolling indgår efterhånden som standardøvelser hos alle topidrætsfolk fra håndboldspillere over svømmere til triathleter. Og for os almindelige mennesker vil den være en god måde at komme af med vores kontorskavanker.

Med foamrolleren masserer du hårde muskler bløde og aktiverer bindevævet rundt om musklerne. Samtidig øger du blodgennemstrømningen i musklerne. På den måde fjerner du hurtigere affaldsstoffer og dermed restituerer du hurtigere.

Du skal dog være opmærksom på, at du ikke må massere i knæ- og albueled. Og lige som med almindelig massage er det også bedst at du ruller/masserer ind mod hjertet.

Øvelser

Her får du øvelser, som sørger for, at du får løst op for de stive muskler i ryg, skuldre og nakke:

1. Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Anbring foamrolleren bag nakken. Rul hovedet fra side til side, så du masserer de bagerste nakkemuskler.

2. Skift herefter position, så du ligger på siden. På den måde kan du bedre få fat i den store muskel på siden af halsen. Ryk dig frem og tilbage på gulvet, så du trækker og skubber i musklen.

3. Bliv liggende på siden, men placer foamrolleren så langt nede på halsen som muligt, så du kan få fat i de muskler, der går fra halsen og ud i skuldrene. Rok frem og tilbage, mens du masserer.

4. Læg dig tilbage på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet. Placer foamrolleren midt på ryggen og løft hoften fri af gulvet. Rul nu frem og tilbage. Helt op mod skulderne og nedad mod lænden. Med fordel kan du placere hænderne bag ved hovedet, så du ikke samtidig belaster nakken.

5. Læg dig på ryggen på foamrolleren, så den følger din rygrad. Du må gerne støtte hovedet og numse på foamrolleren. Stræk nu dine arme ud til siderne. På den måde kan du strække skuldre-, ryg og bryst muskler.

6. Fortsæt med at ligge på foamrolleren som ovennævnt beskrevet. Nu skal du rulle fra rygraden og så langt ud mod skulderen som du kan og retur. Det gør du i begge sider.

Fakta om foamroller

Foamrollere kan fås i flere længder, tykkelser, overflader og stivheder. Det bedste er at prøve sig frem. Enten i et fitnesscenter eller hos en sportsforhandler.
Priserne varierer meget. Nogle gange kan man gøre et godt køb i supermarkedskæderne.
Kroppen kan være meget stiv og musklerne meget ømme, når man går i gang. Start derfor lidt forsigtigt.
Du kan godt opleve at det knager lidt i kroppen, når du ruller. Specielt i starten.