19. november 2018
Squat er en meget effektiv øvelse til at træne muskler i ben og baller. 
I starten kan du benytte en stol og vist på billedet.
gallery icon

Se billedserie

Squat er en meget effektiv øvelse til at træne muskler i ben og baller. I starten kan du benytte en stol og vist på billedet.
Foto: Jon Osumi/Shutterstock
facebook icon twitter icon linkedin icon
print ikon
send til en ven ikon

Send til din ven.

X

Artiklen: Derfor skal du træne lårbasserne

Modtagerens email *:
Din e-mail *:
Dit navn *:
Evt. kommentar:

*) skal udfyldes.

Derfor skal du træne lårbasserne
Lev sundt - 18. maj 2018 kl. 11:35
Af Søren Arildsen
Kontakt redaktionen:sndk@sn.dk

Vil du kunne klare dig selv langt op i årene, så er det vigtigt, at du træner dine benmuskler. Benene skal nemlig bære din krop gennem hele livet. Er benmusklerne først blevet svækkede, så får du svært ved at klare dagligdags ting som at handle ind, gå længere strækninger og i værste tilfælde at gå på trapper og rejse dig fra siddende stilling.

Musklerne i ben og balder er de største, der findes i din krop. Store og stærke benmuskler er med til at fjerne noget af belastningen på dine knæ, når du går, står og løber. De er også med til at hindre skader i at opstå.

Når du først har rundet 50 år, begynder du at miste muskelmasse og dermed muskelstyrke. Tabet af muskelstyrke er mellem en og halvanden procent om året.

Kvinder er mere udsatte end mænd, da de har mindre fysisk styrke. Ifølge magasinet Sund Aldring viser en undersøgelse, at hver fjerde kvinde mellem 60 og 69 år har problemer med at gå 400 meter. For kvinder over 80 år har to ud af tre problemer med at gå en distance, der er længere end 400 meter.

Men det er ikke kun midaldrende og ældre, som mister muskelstyrke ved inaktivitet. En undersøgelse fra Københavns Universitet viser, at unge, mister en tredjedel af deres muskelstyrke, hvis de ikke bruger deres ben i blot 14 dage. Det svarer til den styrke en gennemsnitlig person, der er 40-50 år ældre, har.

Selv om du har forsømt din krop i et stykke tid, så kan du sagtens komme tilbage ved næsten fuld styrke ved at træne. Flere studier har vist, at ældre og folk med ringe muskelstyrke kan øge deres muskelmasse væsentlig ved at træne. Faktisk er der ingen forskel på, om du er ældre eller ung, når det drejer sig om at opbygge muskler. Flere studier har sammenlignet effekten af regelmæssig styrketræning mellem ældre mellem 70 og 80-år med yngre 20-30 årige. Resultaterne viste, at muskelkraften stort set steg ens i de to grupper trods den store aldersforskel.

Det er den daglige træning, der er vigtig.

Er du lidt aktiv hver dag, så er du med til at forebygge muskeltabet. En gåtur, en tur op og ned af trapper eller nogle enkelte øvelser som squat eller lunges kan både forbedre din kondition og styrke din muskulatur.

Benøvelser som squat og lunges er yderst effektive, da de aktiverer både ben- og ballemuskler. Træningen kræver ingen plads og er hurtig overstået. De kan klares i en pause på arbejdet, når du lige har fem minutter med kartoflerne koger eller, inden du smutter i morgenbadet.

Her kan du se, hvordan du laver en squat eller en lunges. Gennemfør øvelsen fire gange med ti gentagelser pr. gang i starten. Du kan med fordel træne øvelsen hver anden dag. I takt med du bliver mere trænet, kan du sætte antallet af gange og gentagelser op.

arrow Læs også: 37 muligheder for at komme ud at gå
Walking lunges
Squat

Du skal være klar over, at træningen i starten kan give lidt ømhed. Hvorfor du bliver øm, kan du læse om i artiklen om DOMS.

Tre tip til at træne benene:

  • Gå en tur hver dag. Gerne på en halv time
  • Gå op og ned at trapper.
  • Lav ben-øvelser.

arrow Gør noget for din sundhed - gå
08. september 2018 kl. 11:55 Opdateret: kl. 11:55
arrow Hvorfor skal du gå 10.000 skridt?
19. april 2018 kl. 13:09 Opdateret: kl. 13:09